1.5
腰动在两侧，不是正前正后（丹田命门）。像一个圆柱体，中间的轴定住，搓两边。像一根竹竿，定住一头做支点，另一头动。
力在外面，不在身上。
金刚倒碓第一动第二动，接手转腰，力从正左正右两堵墙来。左边还在左边，指向左边。右边还在右边，指向右边。转腰的时候，手臂和肩和身体和胯都要分开。右边定住转左边。
第三动用脚心蹬。
一共五动。
1.12
1.转腰，左腰定住转右边。3.转，定住右腰拉左腰，顺势打开手臂。腰后面贴着墙，或者有根棍，贴着棍走。4.砍，用七寸刀砍。
单鞭。六动。腰在左右两边墙上。往左边转，要定住左边，转右边。
搬拦捶。参照反圈出手，有面墙，顶住肩，不动，然后顶住肘，不动，手擦着墙伸出去。（或者手往外走，但是有墙堵着，只能顺着走），打脸的动作。
1.19
缠棍的练法
- 手指头，靠身体这边轻
白猿献果。压碾裹穿。拳要压住，两手往外掤住碾一下，挤压对方，后收肘身体裹起来，右手往下往后拉，左拳送到对方嘴里。捋转打。虚步。
护心拳。提左膝，跳。记住肘的位置。拳从腮发力碾下去，两手配合。
连环炮。胳膊上的力永远不要超过腰上的。腰上的劲大。打出一条线，反拳，顺缠，打完直接收肘。
腰一直在转换，一直在转。
1.26
拦擦衣发力。出腿后腰擦着棍走，腰定住，出手的时候，肩定住，然后肘定住，然后手腕定住，然后七寸刀。固定住，节节贯穿，展过去。像三脚架，一节一节得传出去。练出套/环/圈来，力从里面走。
搂膝拗步。右肘右膝沿线收，合到一条线上，收到腰上一点，身体变小。腰上点不动，身体其余部分翻过去。
头顶拉出去挂到周身的环上，头顶要练出来一点，挂住，下面身体就可以放松了。
右转身靠。肘合，身体变小，身体可以往下一点，右臂在外，躲、绕的动作。腰线要拉住，不能跑。右脚可收进来。想象右边有个人，右边定住位，轴，靠着（轴）转。
径兰直入。上步是个勾脚，右手抓腕，左手按住胯，手要压住。
风扫梅花。撤步。左手压住胯作为支点，力从左手甩到右肘，右肘打后脑，角度斜向上，左脚左手定住位，转身右肘要把身体拉过来。
径兰直入和风扫梅花可以连起来重复练习，两个轴，一条线，头要顶住。
右转身倒碓。肘、肋骨、肩搅。膝盖打。
背折靠。头要往上顶。右手合住对方手腕，用腰拉，左大臂打对方的肘，左肘到位面向正前。
撇身捶。肘定住，小臂往外翻，切下去，翻滚着往下切。力要从腰里出来。裹身鞭是落地就打。
2.2
复习。径兰直入，合的时候，有个靠的意念。右边身体紧一下，右肩右胯作为轴，腹股沟处有根棍。转的时候，可以像上节课讲的用左脚勾，或者用身体靠。风扫梅花，左肩左胯为轴，转后可打后脑，可打肋，也可右臂右腿剪刀剪，横的打竖的。要有两根轴，没有轴/支点动作会飘会散。
庇身捶是练腰裆功，没有具体的用法。练肘肩胯腰的配合。身体肩胯两个大轴承，正前正后不偏，守住中线。外圈往中线拉住，前后守住，里面螺旋传导到腿和手臂，里面转着往外钻。翻手臂的时候是丹田往命门打，从后面翻过来。外圈内拉，内圈外钻。
大六封四闭是练肩，小六封四闭时练皮带上面肩下面中间的那块。中间这块和肩和胯三个地方合为一起，就无肩无胯了。轴承前面后面一样大，从后面绕过来，从后面做动作。
撇身捶。动作是上下的，打中间一根横棍，竖的打横的，前胯开的时候后胯也要定住，左右要平衡，打出一条线来，打棍，棍不在对方身上，不在对方身上使劲。压肘，手不动，里面变小了，肩胯轴承变小了，后背也往下挤。
斩手。定住左肘，手转化翻抓，抓上合住后左手不动，身体转过来，七寸刀放上，不用胳膊使劲，用肩肘胯后背转。
海底翻花。先转270度后转90度。是往上拔的感受。想象身后尾闾到头有个木头桩/棍，在棍上（脊柱）竖直往上拔（到头顶），一拔左手摸着棍上去，手往上带，身体（顺着棍）爬上去，跳上去换手，再砸下去。有人从左后方过来，左边定住，左肩不要推，往左后方拔转着跳起来再往下劈/砸。第一个跳完后同理往右后方转拔跳砸。想象身体被捆住，里面锁住，外面活开。跳起来，倒脚快。
掩手肱捶和飞步拗拦肘。冲拳后带动身体跃步往前窜，右脚蹬地，落地后左脚套步，右肩胯剪，右边要往前凑，空间填满靠上去。转身的时候，左手抓对方手腕，卡住不动，转身用小臂斩断，用右边身体挒。
2.9
复习以前的动作，教练改拳。
飞步拗拦肘。左手抓，左肘收，转腰，右臂横切（个人理解从下往上）打。先用腰，身体到位，再用肘打。抓转打，分三步。
径兰直入，重点在左手的打。风扫梅花，重点在右肘的打。两个动作重点是找到轴，用腰控制，脚协调。
第一式第二动，转身用腰带着，先动腰，胳膊才动。不要先动胳膊。胳膊和肩上的力都大了。要时刻想着腰。
海底翻花，第二跳，右胳膊先往左往后抡，再转。用腰控制，脚协调。
2.23
大红拳
腿是123个动作，一个一个得做。只有后撤步的时候是脚尖领，其他都是脚后跟领，是脚踝以下，脚跟处一个点领，需要微微调整角度让脚后跟在前面。守住两个，动一个。前进步：1.后腿和躯干定住铲出出腿，2.通过展胯腰平移，3.前腿和躯干定住再把后腿拉过来。后撤步同理。
躯干是固定住的。中轴不动。不转。腰/肚脐眼的地方有个平行于地面的大平面，这个平面始终平行于地面。腰要守住，加上胳膊的动作的时候不要影响到腰。从丹田/腰处分开上下。腰是个桌子，躯干是桌子上的一个凳子，腿是桌子下面有个轮子，轮子动，桌子始终水平，凳子相对桌子不动。
胳膊。收肘，转肘，出手。如果转腰，中轴还是不动，肩胯分出距离，开剪刀。
收回来后定一下，出去后再定一下。胳膊和腿是剪刀，不同步，同步就双重了。
3.2
大红拳三次，上步三次，回两次。两手要有关系，眼睛看向出手的地方，呈一条线。棍/拳来，拨开，守住线，要挂住对方。两个劲才能到对方身上，顶一下，90度再出一个劲，不能丢了往前的劲。掤着线，拨开，后手手指仍然指着同一个方向。
右转身高探马。左脚撤一步，同时右手收肘，转右手，右手捋，左臂放上，用身体下压，踢膝盖，一搓。右转身是腰转，右手往回拉，左手往下按。可以是截膝盖，也可以是脚尖踢裆（狸猫上树）。一踢没踢着膝盖，上去剪/切，接小红拳。
3.9
高探马。45度线上，两肘右拉，左脚踢膝盖，再一合腿，一挤。合肘扣右脚，收左腿，撤步，收右脚合肘，打到180度直线上。
穿梭。上步，跟步打，撤步收肘，再发。手是六封四闭的动作。功夫在腿上，上步的时候要插下去。腰下面使劲，上面不使劲。出手的时候按对方的胸。
倒骑驴。手一摆，开，像拦擦衣的开。守住一条线。转身，裹、捋，两手穿、按。三种用法1.动作小。右手捋/拉住对方手腕，左臂在对方胳膊前直往下，左腿脚尖反撩/后摆对方裆。一捋，一缠（夹住胳膊），压肩，撩裆。2. 动作大点，两手抓住对方胳膊，左脚置于对方腋窝下蹬住，转身背向对方，手拽胳膊，把胳膊扯下来。3.一拦/拽，直接踢。
3.16
进步掩手肱捶。盖步跳，不是踢或撩。手合住，转腰，用肘和丹田拉（右肘也要和丹田合住，右臂基本不动，不要开得太大），合住跳起来打。在空中合住（身体变小，肘和膝都合到丹田里，肩与胯合）身体不能散，（躯干）没动，右臂类似于勾拳，落地的时候开。
裹身鞭。开臂，大力功往上抓，把天抓下来，手抓住，身体（还不是肘）往下拉。左手定位，不动，稍调整，丹田和右手合到左手，打开身体是平的（180度），平着走。（左手不动）合肘，（提右腿）盖步，落地开手。两手掌心相对，离得再远也有个关系。腰没转。跳的时候，守住丹田真不动，托着个东西（碗，碗里有水，没洒）。
肘是三，丹田是三，肘开了能和丹田合上/连上。丹田是碗，肘是个球，球一直在碗里。肩和胯是二二相对/合的。
3.23
手肘式。收肘摆手翻过来打。收肘后，肘定住，肘在里面对着丹田/腰，不要把整个胳膊甩出去。反手拳，反着打，盖下去，从腰裆里翻。三条线，两条线定住，45度线上打。
劈架子。提膝合在腰上。一合（身体）裹住，出腿，从下往上劈，从会阴/裆通到咽喉，打透。虎口拳眼朝下。
伏虎。臂开。一收（直收右肘）一打（左胳膊横着打），下一拳往上钻。
抹眉肱。左手正圈，一揽一捋顺势跳过来/带着身体转过来，往前跳转身。跳的时候，提膝合住。手像砂纸抹对方眼睛眉毛。或者动作大跳到对方后面揽住对方。
右/左单云手，另一只手在胸前。
3.30
庇身捶，单云手。收肘的时候，有东西在丹田托着肘（有时也可以在胯上托着）。单云手。丹田一直没动，腿动，肘直线直接往丹田进，收肘的时候丹田迎上去，刀和案板的关系。丹田碗，肘对着丹田碓。
左冲。撤步收肘，大力功，抓，用腰拉，底下托着，不是往下蹲，主要不是用肘。1.用腰本身，腰带的一圈，张力，360度开/使劲，左右开（胯开，腰展），腰撑满。2.不在身上。腰前面支口锅，下面三条腿撑着。力分离。胳膊走胳膊的，中间定住，腿走腿的。单式练，合住蹬脚。
手肘关系。肘没出去过，肘往丹田手往外。对方抱住你，出不了肘。开手的时候肘一直收着。
双撞锤。大拇指往外转。
右冲。开手，抓，转的时候用腰把肘收进来。合到腰里转。
海底翻花。要盖下去。
4.6
扫蹚腿。过线，骑着一条线（别转跑了），追着敌人打。右腿顶手出去，开右脚，一勾（大概360度）二扫（脚后跟）（大概180度）三开步。右手在外，左手在内，胳膊定住，或者是扶地扫腿。
掩手肱捶。
右拳炮捶/左拳炮捶。两手抓，收肘合到丹田，转，两脚落到水平线上，朝45度打。同一路当门炮。跳过来在直线上，打在45度上。
进步侧靠。还在直线水平线上。开左脚，上步，右臂通下去，右肩靠，不是往前，顿时紧一下。左手在右耳。
掩手肱捶。
倒插花。扣左脚。收右脚，同时收右肘，震脚。合肘收肘，蹬脚，脚心踢膝，落地（左脚外开，胯开）往前跟步打，上身手臂是六封四闭，不用胳膊打，肘往丹田里打，下身胯是提水的动作。打两次。
4.13
倒插花，收右肘的时候，对着丹田收，小臂在管道里（小反圈），不要顶肘出去。震脚的同时撞捶。踢的时候用脚心，侧着踢，有一个角度，胯里得别过来，踢膝盖或者小腿骨。一捋一别（踢）打裆或者剪。
变式打桩。腰里合住，跳和玉女穿梭差不多，出右拳（拳要打出去，感觉是追着拳走）抬右腿（膝）跳，反拳，肘一直收着。落地当门炮，从上面打下来，从上面收肘，再放出去。共五步。练得时候可以各个方向练，要打出一条直线，沿着直线跳、打。转身当门炮可当闪通背用。
4.20
拗拦肘。肘收着，在丹田里，出手，从小拇指开始抓，转身，身体定位后，有条横线，用肘竖着打。
顺拦肘。先收肘，出肘的时候肘回到丹田，力在小臂，没有肩胯，两个小臂顶直了。
窝底炮。像白猿献果。收肘撤步，肘进窝里，上步从窝里伸出去通出去。
径拦直入。上面抓，肩靠，掏裆/打裆。
风扫梅花。左手定位，不动，一直按着，扣脚，偷步，转，左手还按着，肘打后脑。
右转身捣碓。跳的时候，提膝，膝盖不要开，往里合着。落地时先落左脚再落右脚。
腕不动，收肘出手。手腕定住后，肘小臂里两个骨头要搓开，大臂和小臂之间三个骨头也要开。肘开了，直接连到腰上。练肘丹田胯和大脑。
打二路，不管对方，一口气64个动作打完。
提水，不要往上转，丹田有个水杯，不晃，是往下开往下拉的，练杯子底下的劲。船不动不晃，下面流水。肚脐眼到腹股沟最深处的窝一条线。橡皮筋在身外，不是拉身体，拉橡皮筋，拉皮肤。
4.27
身外：1.小臂，肘开，从肘断开，独立。2.丹田（肚脐眼前面），肘直接到丹田，没有肩，肩是身上的。3.三根棍，丹田到两个后脚跟和正前方。托着丹田，丹田上有两个肘。4.大脑、意念。
手-肘-丹田-地下，上下都合到丹田。胯开了就能托住丹田了。从外面领，出一个，身上练到身外。
搬拦捶。劲从手传到肘，丹田抓肘，肘合住后不能再离开。肘在丹田里面碾，一直有关系。右手停在眉角，肘可以往回拉一点。两个胯要打开。肘收，往上，手往外往下盖。肘压住，在空中定位，力来自于丹田。练会了，丹田跟着肘走，一直托着，在定位。肘定位后，力接丹田。定位后再拉一下，再走一点。肘是支点，提丹田。只有合的动作，没有打的动作。拳没有出，拳往里收往里拉到肘上。
5.11
搬拦捶：1.手拉到肘。手指尖-手心-手腕-肘。2.肘在碗/窝里，定位。劲在窝里，不在肘里。3.丹田大碗，托住肘。力聚丹田，越练丹田的力越大。肘往丹田收，手就放出去了。其大无外，其小无内。不是放出去的。练自己的动作，没有打人，使劲往里拉的劲。腰要缩短，相合，正前方压到肚脐眼，两边肩压到胯里，上下相合，相连，挤，身体变短，再做动作。肘合丹田，压/盖。
白猿献果。只想肘往丹田合。手和两肘先都合到丹田，再从丹田里出去，肘一直往丹田里进，肘裹到丹田里，两个球再碾，下手往下通，上手往上钻。
出手的领劲，不是手往前伸，出手还是往回拉，拉枪栓，拉到肘。肘拉到丹田，继续拉，其小无内是无限的。针头，只领方向，不使劲。
收肘，其大无外；出手，其小无内。
5.18
护心拳。提左膝，合住劲（丹田），跳，肘打同一点。反圈，肘定住，手托书，绕到上面打，手臂放上不动，身体上下相合得打，不是用胳膊，右手从下巴咽喉处。
连环炮。反拳，出手的时候肘拉回来了。肘在一个平面上，被托着也压着，丹田往上托支撑肘，肘和丹田压住，上下合着，擦出去，丹田和肘挤着出去，边出边转，盖拳，不是冲拳或钻头。打出去，打出距离，长。
5.25
肘和丹田，犁地，笔在纸上写字。
6.1
肚脐眼处A4纸。大腿内侧往上拉到丹田。檀中进去，往下漏，挖，吞下去。不是后背，和后背没关系，一滴水从表皮走。肘放到A4纸上，搬拦捶。肚脐眼，上凹下凸，肘在杯子里碾，让位，丹田往里合着点。
1.建立A4纸；2.相合，檀中和肚脐眼下3-4寸处合到A4纸上。肚脐眼挑着，不能空，不能飘，云手。肘在平面上划，缩，捆，两肘在两边做平衡运动，不能丢中。
庇身捶。右肘过一下，捆，定丹田。左肘压住。背折靠，丹田里翻，右肘两个反圈划到丹田里再起，倒写的M。后肘往上去，不是往后，前肘往下。
撇身捶。不是走的手，肘和丹田相合，丹田加劲，两个相合同时加劲。发力是用丹田打肘，打出去，而不是聚。我的肘太往两侧了，往前点，步子太高，膝定住，丹田往下压。
6.8
天得一以清，地得一以灵，人得一以宁。
得-丹田。合的时候贴着皮走，对着一使劲。
斩手。肘压在平面上转。放上，对着一压。左肘压住使劲。
6.15
得一，则得功。
头顶一点领劲，其他往下落，提溜衣服。丹田是地面。手指尖往后再往下。
飞步坳拦肘，定住丹田，用肘打。所有动作用一合住，中间合住一。发力的时候是在合住的基础上再使劲。咬住，发力再使劲咬一下。穿梭，不用胳膊。斜行拗步，肘挂上档，再用腰和肘一起走（肘定住）。丹田，地包天，下面合住，上面往下压/合。
倒骑驴，踢的时候，合住一，不能散了。
闪通背，对着一使劲把胳膊压出去。两肘在一根棍上担着。肘下面的平面练出来，底下托着，往下咬。
6.22
练习上下相合。后背没有变化。从脚往上走腿内侧到丹田。上面往下走皮肤。前面上来了，后面自然就下去了。
裹身鞭。定住一，再打。跳的时候，用一把腿解放，合住一。
6.29
跳的时候合住腰。
海底翻花。腰不动，中间定位，大平面，力在一的定位，力在肘上，两个肘都压着，肘在地上划圈。转是用脚转的，脚蹬转的。1.可以先把脚转过来；2.做动作的时候脚后跟提一下，脚掌pivot。
转腰是加长，不是转，也没有上下起伏，一直往两边拉，一横一竖两个劲，一定住，逼得里面（胯）开。掩手肱捶。
扫堂腿，一咬住捆住。一勾二扫三转。
劲。1.有一平面；2.腰往两边拉着；3.力是往回拉的，打到丹田。两手都往回拉。五点外争，力聚丹田。不是往外出/打，往外的话惯性把自己带跑。往里打，出手，是拉回到丹田。掩手肱捶，高探马。
**打得太快，散，要合住。扫堂腿，低头了，肩高了。
7.6
扫堂腿。劲在中间，肚脐眼的劲，中间控制动作。
掩手肱捶。往里拉着出拳。
左右拳炮捶，合着丹田。抓/薅-肘收丹田-甩出去-再放出去（肘拉到丹田）。
转身侧靠。肩打到丹田里，不是往外靠。
海底翻花。腰不转，脚底下碾得转。丹田合不住就散。动作要厚重，腰压着。
7.12
弹古筝，手抚琴。
倒插花。肘往下搓，擦开。打裆。
7.20
练习挖，从咽喉/檀中往丹田挖，挖是个动词，肚脐眼一点，丹田以上往里收，丹田是秤砣。从中线上走，练通。手臂-肩-檀中是镰刀的刀，不动，丹田秤砣拉棍。山水，阳阴，水是劲路，有路线。阳不动，阴动，秤砣是真不动，打到丹田里。我们阳面总是有往前走的倾向，不能往外出，背是阳面不动，阴面往里拉。铜片和铁片黏在一起，加热，系数不同，产生弯曲。前面挖，后背就拔了，不是做的。空胸实腹，别人推你推到空（不倒翁）。
推手上步。界。下面往上提着，沉到丹田。阴面往里拉的时候，阳面出去了，不顶，做了相反的动作，一拉一出。上下都汇到丹田，丹田在身外。打一遍套路，脑子里只有劲路。肚脐眼是空的，揪。五点外争，中间丹田圆心。
7.27
单鞭，重新调整。收肘的力点，腰使劲。肘往里别拉到丹田。发力是往里打，不能往外打。后沉，不是前沉。有形有意-无形无意。
手腕。套往后，里面往外/前拉。往后套（为主）的时候，往前伸了。手腕背面直的。三个力，背面往外，里面往里合，膨胀。瓦楞掌，中指为轴，两指向手背，两指向手心。手指、手掌、手腕，三节，手腕最重要。肘下有条线，在身外，肘担在线上。大臂肘内侧抚琴。
8.3
搂膝，一合，合肘到丹田，扣左脚，摆右脚，右边一根竖轴，右转身靠，让出位置放人，紧凑，转，靠住转过去，不要想着靠对方，有根轴，转轴。
径兰直入，左边轴，打肘、裆。风扫梅花，沿着对方胳膊滚进去打后脑。
金刚倒碓，，丹田合，不用胳膊。
8.10
十字手。开手，手到肘前面领着，肘上捆着橡皮筋，转肘，手一直在前面。没有往下蹲，檀中往丹田压，丹田把肘顶回来。庇身捶，拳头被包着，不动只转，丹田往命门顶，从后背翻过去到拳头，往里顶，每个动作都是练丹田。有根竖棍，在肩后面胯前面。
翻花舞袖。拔，展，拉开。跳时胸腹部肩胯之间一直夹着一根粗木头，很粗，3-5米。身体紧凑、稳定。
8.17
跃步掩手肱捶。两边肩肘胯都合着，身上紧凑。一，上下合住，左右畅通。追风拳，扔出去，上步抓回来。
上三合：肘肩胯，下三合：肩胯膝。合住身前粗长大木棍大圆柱，中线练没了，空了，圆柱，中空，通畅，合到外面去，两个喇叭口，身体夹在两堵墙。
8.24
穿梭，是六封四闭，收、提、拍。
倒骑驴。拦截，挡，抱胳膊。1.踢裆2.撤胳膊。
白蛇吐信。腰不能来回跑，不能撤。
闪通背，手掌打裆，和肩靠。
跃步掩手肱捶。一拉一合，跳，拳和膝盖合打，打哪算哪，落地开。
着法，七寸刀像砂纸。
9.7
练出箱子来，齿轮箱的箱子。框要实，里面空。不出格。顶着墙，顶不动，胳膊顶转了，力回来了。劈架子，两个拳都是手背向上。
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