今天讲正圈，反圈。

开课先复习：

1. 压缩丹田；两手一个放胸口，一个放丹田，丹田使得两手靠近。练习时交替上下手。教练强调，动作是外面，不是在身上，是手的压缩。
2. 压缩腰。两手放腰两边，食指拇指揸开，使得拇指食指靠近。动作在外面。
3. 复习拧毛巾。压缩腰，上下；肘收紧，左右。假想一个装满水、没重量的水球，在腋下夹着，水分前后各半，前后有夹墙夹着两个半球、半袋水。教练强调后腰（肾的位置）的参与。
4. 复习提水。压缩腰。肘往丹田合。保持手的稳定性，不往外出手，是往里收肘。肘的轨迹是向上的抛物线回到丹田里。具体见视频。

以上“压缩腰”是胯开了以后的进一步要求，用上“开胯”，以前没用好。压缩腰，能连到脚。

正圈

1. 调肘。预备式肘是在外面的，调肘使得肘朝下。这时候有压缩丹田，使得肘合丹田对上。注意不是肘和胯对上，对胯是偏的。调肘的过程是“手到肘里”的过程。调肘不收手，手是不动的（甚至有点微微想外出）
2. 肘“犁地”。肘拉，领劲。犁地是说按着、压着的意思。小臂在轨道里直直地回丹田。
3. 肘调头。丹田碗里。调头是一个小小的圆头（碓头在碓窝里研磨，前几次课说法）
4. 手翻转（小指领着向外去），向外出手。出手手领劲，同时肘合丹田合紧。出手有压缩腰。

感受：

1. 压缩（膻中穴到丹田这一段，腰两边的肋），这个过程，一是用胯蹬脚（膝盖窝里成线那一点），二是两腿相合（虾钳夹紧），都是胯。
2. 以前注意“蹬脚”这个过程，只看到两个腿连上了、裆圆了。这次听课和练习，我感觉到，肘和丹田的合，丹田升上去了，肘才合的紧，如同犁头和田的合是入土三尺。感觉到收肘、出手都是脚蹬的。

小结：

1. 继续练习“用胯把丹田托升”，a压缩膻中到丹田，b压缩腰。

在正圈练习中，按上述正圈步骤练习

0522补充：

脚蹬胯托，肩压头顶。这图里没有脚蹬。

1. 在脚膝胯三角形，蹬脚，膝去膝窝后面成线那一点，才有胯上的力。
2. 胯的后面，底下，如上图右侧红肩头。
3. 肩膀压、保持不动。胸、腹都是保持住的。如上图左侧黄色圈。
4. 头顶是顶住的，脖颈、脊柱是竖直拔长的。如上图左侧红箭头。
5. 这个结构是头顶到两脚一个衣架。上背、肩膀、手臂是挂这个衣架上面的。肘合丹田是在这个基础上才有的。

整体练习的时候还是按照陈旭教练说的，练的是皮上外边，膻中丹田的压缩，腰的压缩，都是在皮上，这一点是明确的！

再补充，关于用脚蹬胯，可以看“成线那一点-北京2014”在线视频 ，三分钟到五分钟。