视频概述：

1. 1-3：膻中十字模型概述：上身的结构力，手到丹田。
   • 1：谁讲听谁，讲什么学什么。不要管“之前”、“别人”其他教练、怎么说的。
     丹田是揪的，肚皮外面外丹田。其他地方的点，都往外丹田这里扽紧。凝聚在这。
     膻中是头到丹田之间的“中”，把“头到丹田”扽紧、拉紧，
   • 2：膻中不能凸出，竖线塌好；胸、肩不能凸出，横线塌好。然后从膻中到手指头转出去、绕着横棍缠出去。参考：陈鑫缠丝图。在这里，这一套体系里，从膻中出发到达手指头。中间一个重要的过渡是腋窝里的搓和碾，为了让腋窝实现搓碾，胸肩不能凸出。
   • 3：效果演示：把人身体大致分前面后面，前面没动，后面缠绕着往前。“胳膊不动，使劲往丹田拉，顺着肩、胸、膻中、丹田，往后望回”。在视频7分钟有更好角度的演示，能看到后面。看起来是伸手，实际动作是盘横棍，缠着出 。5分钟，演示六封四闭。用上述思维，横竖棍、盘棍出的感觉，做六封四闭。
2. 4-：膻中十字路模型在我们身体上的具体练法。到这里可以先去看第31个视频。
   • 4：一个基础的、重要的动作、规范：合住“真不动”。
     外面手定位，里面塌住劲，沉到丹田。里面的动作看起来是“肩胯合出来丹田”。这个视频演示了做法。
   • 5：接上段。喉头到丹田一根棍，向下插、沉。不在上面、不凸出。把胸插到丹田里。“膻中对到丹田里，相当于手对到肘上”。
   • 6：视频的6分钟左右，演示对抗中的运用：胸上没有、不凸出，落到下面，从下面丹田顶。可以加上上步。上步只是脚和丹田的关系。下面视频12，有这个动作的演示。
   • 7：为学员试验、修正上述动作“膻中落到丹田”，看起来是两个动作的结合一个是沉胸向下，二是肩胛向下。
   • 8：上面合好，不动了保持住，上步。胸往丹田放，丹田往脚放。
     • 3分40秒到4分30秒，用丹田顶、打对方丹田，陈旭、王凯演示。上面只往下、往里，底下负责往上进步。
     • 6分半到结尾，头两手两脚，五个天，丹田一个地（五个地汇一起）。为了让外面汇到丹田，上面要解决肩、胸、膻中，下面要解决胯，怎么连通。通过去。为了通过去，这些部位要“让位”。如何做。以下视频讲解上下两个方向的连通。
   • 9：手、肘、膻中到丹田怎么连通。
   • 10：给同学试验、讲解上述连通要领。如果需要移动脚步，上半身达到结构后，就不动了，只动脚。
   • 11：继续试验和讲解。“所有劲是往下（丹田）沉出来的不是手拉出来的”。
   • 12：1分43秒2分30秒，清晰演示膻中到丹田对上的动作。实际是从头顶通到丹田；4分50秒，不要在肩膀使劲。
   • 13：建立中线。中线不仅仅是一个部位（人身体的中间），是真的有一个结实的立棍。这个视频讲如何建立中线。（两捆秫秸连接，仅仅是两端连上是不结实的。要相互“插”上，重叠一部分，（在保持各自伸直的情况下），插紧，才能连接的结实。头胸腹（脑袋、膻中、丹田）的连接，是这种插紧的关系，是这个模型。）；（一捆秫秸，对它自己来说是往里捆扎、扎紧、才能变结实。对手臂和身体的关系来说是这个模型。）这两个模型是学习总结，不是教练讲解。   往回收缩、往回插紧，都不是往外去的。往回练，才可以往外用。
   • 14：陈旭教练用电子秤演示往回使劲的力，把电子称放墙面，手放上面，手臂、胸膻中往丹田拉，结果电子称上显示一百多公斤的力。上个视频讲膻中到丹田，这个视频讲了一点手臂到膻中。道理都在上面小结中。这好像也是陈老师前两天讲的“闷劲”。
   • 15：一个易犯的错误，头领不住、前倾。两根秫秸捆没有对准，更谈不上插紧了。 上面合住走底下，镰刀头挂住、不动、拉镰刀把。
   • 16：7分半到八分半，上步的步骤，方向，上下的配合。
   • 17：继续给大家改正动作，在6分钟讲到一个概念“平均”：两条线一起收、平均的收，手肘到膻中、膻中到丹田，两个平均。不平均则不持续、容易从偏紧的地方断了。
   • 18：太极人的身体，同时有棍劲和绳劲，阴阳俱备。棍劲是硬的、固定的，绳劲是压缩、流动的。这个视频从棍劲绳劲角度。阳面是棍劲，阴面是绳劲。阳面用力、使劲了，是正常人的用力方式，很容易累。太极人只保持阳面不动，不在这里用力，在阴面压缩、拉伸。
     阴面的绳是在身体皮肤以外，不在身体里。
     这一套理论体系是教练“练出来的不是空想出来的”。从7分钟开始，陈旭教练通过阻力对抗，演示阴阳两面的配合、要领。越是遇到大的阻力，外面、阳面越不用力，越往阴面、里面压缩。
   • 19：百汇到膻中到丹田，一条线下去，膻中是中间。膻中搲下去，一根棍向丹田插下去。
     头顶百汇向上领。
   • 20：教练明确说到，头领着，膻中下去。膻中不是往胸腔去，是在皮上向下。
   • 21：不动之动，从丹田伸手。这里伸手不是在胳膊上伸手，是从丹田伸手。视频八分钟到结束。
   • 22：小复习，头顶到丹田，是垂悬一个锥子，头顶不动，下面顺畅、向下。
   • 23：这个小视频，用棍绳组合，说明每一个“五点外争”的点，的阴阳组合、外面硬不动、里面拉回丹田、压缩。五点外争，力聚丹田。举例如伞，五根伞骨，每根伞骨的顶点都朝外顶住，每个伞骨的中间都是一个小丹田。
     所有人练拳，先练有劲、先练阳的，然后阴阳俱备。
   • 24：接上一个视频。阳面用力，就是把每一节棍子捅出去，这实际是相互散开了。阴面往里收缩，是把棍子往回捅、固定结实。正常人只有外面，挥舞出去了都散的，没有里面。我们要练的合出丹田来。命门合丹田。
   • 25：综合论述。个人理解：人体结构，在练太极拳的过程中，像拼装人体模型。普通人的身体，两个胳膊和身体是分开的，两个腿是分开的。要把胳膊插到膻中上，再把膻中插到丹田上。底下两个腿要练起来形成倒U型，再把倒U的顶托起来到丹田。上面的阳面在后背、阴面在膻中，底下的阳面在膝盖、阴面在膝盖窝。从侧面看人身体是S型。外面是无根龙骨、棍、阳面，顶着撑着，里面都在往回插，往里面合。
   • 26：详解膻中到手指间：横在膻中一根棍（轴），接触这个棍的地方才能动，外面手臂硬着不动。棍是轴是不动的，是劲路螺旋缠绕这棍出去。挤的劲，搓的劲，碾的劲。
     拧毛巾练法，提水练法，六封四闭练法，正圈反圈练法。把这一套思维加里面。
   • 27：套路动作演示，金刚捣碓上步，不是用手拉的，是把胳膊盘在棍上，用棍拉人的。阻力在棍上，棍在膻中、在丹田上。
     棍的左右，有界。界卡住了胳膊向外的活动范围。
     这个界非常大，连同腿脚外侧都卡住。开步把界里面撑满。两边的界通过中间大粗“一”连通，这里是整个身体的根，脚不是根，脚是活的。
     最后关于人身体的根在丹田一根棍，这个说法很难理解。
   • 28：让学员对抗体验，力从口出，从膻中出。手是从嘴巴附近位置出去。实际做动作时在棍上盘出去。
     领练：令毛巾，假设已经会了，假想一根棍横在膻中。用腋窝去盘。未来随着功力日深，参与盘的范围越来越大，棍也越来越粗。最后时肘肩胯合出来一个非常粗的棍，是“一”。
   • 29给学员拧毛巾改动作。胳膊从外调到中间，然后搓中间。7分42秒到8分40秒有清晰讲解。
   • 30：搓棍：假想膻中横一根棍，卡住胸，搓。假想两个棍十字交叉，交点在膻中，作为一个整体，体会搓、下插。
   • 31：视频四分钟，教练用一套装置模拟了他所说的“中间一根棍、两边各一堵墙”，H，绞盘。
     视频6分半到结尾，教练演示腋窝后边的力。（背阔肌）把腋窝先压在横棍上，实际时压缩背阔，然后搓，搓的动作是固定住胸廓（实际是有意识的向后收住胸廓，因为正常做动作胸廓会跟着胳膊出去，我们要有意守住棍，也就得收住胸廓，这样显得是往后）。
   • 32：哪里碰到棍哪里使劲，看起来的部位是背阔边沿，大圆小圆，二头上边。这里是横棍碰到的地方。这个棍实际是穿过胸骨的（立体上来说），用实物演示只能在胸口外皮，显得在外面。实际就是腋窝底下，可能靠前一点。
     肩膀一压、棍担上了，然后再搓。
   • 33：膻中开，往两边开。膻中下，往丹田沉下去。膻中开了胳膊才有力。
     在里面“用力”，不在外面用力。7分半到8分零五秒，陈旭教练讲解推手中，不论转、靠，怎么用“一根横棍”的，“通过它把整个身体合住”。
     最后说到丹田上的横棍。
   • 34：第二天晨练。视频6分30秒讲套路动作中，在腋窝空间里怎么动的。
     横棍一是造的，是外面聚拢得到的，外面一动，这个一就没有了。
     最后教练用这一套要求，打十三式。看到了腋窝下的动作。
   • 35：动作是从里面拧启动的，从拧开时，从拧出来。
     从命门开，阳面。往丹田收，阴面。在阴面，五点外争，是五个方向的天，都要落在丹田这个地上。
     陈旭教练让新来学员摸他身上的“膻中在丹田里”，塞下去撑满丹田。
   • 36：陈旭教练为新学员概括讲之前上课所讲内容，身体的正面背面、阴面阳面，里面外面。用十年练拳的经验，谈学拳的顺序、改劲的逻辑。真正的太极拳是外面不用力在里面用力，和1108周一教练直播课所讲内容一样了，里面大是太极拳，外面大是大极拳。用防虫罩的结构，讲阳面的骨干，阴面的皮筋。阳面从命门撑开、王外面撑开。阴面从里面收缩。阳面的骨干是弓，阴面的皮筋是弦。
     在手上往膻中连接难点在肩、胸，鼓突了过不去。在腿上往丹田连难点在胯。
     以上都有了是完成第二步，劲路。第一步是外形。第三步是在劲路基础上，缠丝、出去。第二层往里，形成力、造出力，第三层往外，是用力。
     陈旭教练分享练拳心得：能往里练，是被逼迫的。外力有了、推手能获胜，一段时间后就到达了外力的极限、很难突破了，就开始寻求转变。就找到了里面，练里面就找到新的赛道，新的方向，可以继续进步了。
     最后进入教学，拧毛巾。
   • 37：拧毛巾要领：塌好劲，膻中放到丹田，肩膀头担到横棍。胳膊的动作是绕着棍盘，另一个手辅助在膻中模拟劲路。
     拧毛巾，毛巾在腋窝里。
     披身捶要领：4分半开始，腋窝里的启动。外面界限定。挤、挤不动就搓、搓不动就碾。两个动作要领，可以对照视频练习。
   • 38：改学员动作，拧毛巾。
   • 39：改动作：拧毛巾。6分钟前后，教练演示膻中先下去塌好，再做后开，看起来是背阔宽了。往两边开，是膨胀，有张力。
   • 40：3分钟左右，开始讲两个腿合出来丹田，丹田有了，是独立于腿之外的第三个点，两个腿相互蹬就不会乱跑。腰（丹田）是根，脚是活的，能活动步子。就像骑自行车时候的车座，两脚交替蹬，车座子是固定身体的。
     腿和躯干的连接处是胯，普通人的胯是不通的。腿要练上丹田来，胯才通。
     初级练习开胯，找参照物固定住膝盖，然后从膝盖内侧，往丹田拉一条线。
   • 41：接上条视频，参照物固定膝盖，膝盖到丹田拉。不是用脚把身体蹬的晃悠。
     视频里教练让大家感受丹田里，五点往丹田拉的状态。
     胯上的练法：拉膝盖到丹田，只练这一项，先别管其他要求。
   • 42：和40重复。
   • 43：和41重复。到第五分钟是新的。5分半开始，讲解膝盖到肚脐，经过胯，的路线。不是用丹田拉，丹田拉是丹田动了。实际动作是丹田没动，胯往上提、转。丹田和膝盖是两头，两头都不能动。丹田可以搲。
     最后讲这条路线经过中线，不是从侧面上来，是接到中线上来。
   • 44：提水的动作讲解。详细讲解提水。膻中往手去，不是肩往手去。膻中启动，螺旋缠下去。腋窝底下一个棍，肩膀担上面。
     另一个要点，是两边的界限、墙。小拇指、七寸刀、肩后边、后背，贴墙、上去。
     第三个是胯，胯绕着棍螺旋。
     一共三个。肩腋窝底下的螺旋，胯提的螺旋，手臂、身体两边的墙。
     螺旋是向两边的，螺旋绕的棍是“一”，墙是挤紧身体的（或者说身体撑开两堵墙的，不能晃荡的）。
   • 45：最后和学员演示，手不管进出推拉，力不在手在里面，不在肩膀头、在腋窝底下。
   • 46：推手上步。
     实用拳法不练定步推手，因为我们要用步打人，要上步。上步有两个要点。
     第一，在两脚之外建立一个独立的第三点，丹田。定住丹田，两个脚交替，和丹田形成“定二动一”的关系。丹田是“自行车的车座”。
     第二，上步需要手上、身上的配合。把手固定住（空中定位，或者搭在对方身上），把身体吸上去、拉上去；身体溜进去。在上步的一瞬间，前手、后脚都是定住的，身体在中间移动了。
     两个人相互配合练习上步：阻力练习。
   • 47：视频一开始，教练和学员对抗练习，区别在于，教练上步身型没散，保持不动上去的，学员一上步，身体就晃荡，结构就散架。我以往推手，看似上去了，实际都是散架上去的然后又“组装回去”，如果遇到大力、会的，就来不及装回去了。能“上步不散架”非常难。需要练。
     ⊂，上面是上身，手接阻力，接到丹田。下面是脚步，用下面拉，不在上面用力。
   • 48：丹田推，上面不动。视频中，两人对抗以后不由自主就用上半身使劲。
     腋窝顺开，胸和肩不要堵。
     丹田领劲往前走，从地下铲。上步跟步步法很重要，初学小步练，大步容易散。
   • 49：2分钟前后，陈旭教练演示了进步的时候，手上的一个着法，能锁住对方腋窝，把对方腋窝撬起来。这个动作直观看是大拇指，实际是肘，手腕作为连接是硬直不动。上面不动合到底下、底下上步，效果：从底下把对方扬起来（仰起来），同时让对方下不去。
   • 50：上步的时候诓了对方一下：手上一个动作，从预备的地方（对方能看到有防备的地方）换了个地方，放下再抬上来，从对方手臂下面接手，有从下往上托的意思。可以接对方的手臂下，也可以直接从手臂下到对方身上。
     、2分钟的时候，用一个手臂被堵住的状态， 说明“从底下走”。
     视频后部分，讲“沉到丹田”的外形做法。
   • 51：丹田秤砣，身外之物。让丹田重，外面轻（外面轻，但是硬）。“重为轻根，静为躁君”。
3. 52-61 ：推手
   • 52：往外推不如往里拉。裁判喊“开始”那一瞬间很重要。一击必杀。
   • 53：进不去怎么办？脚的钩踢（2分20秒）可以在推手中使用吗？推手是求胜，还是练习？是不是两种分开，明确目的，分别都练一练。
     求胜是有什么用什么，练习是没什么练什么。心态决定结果，也决定进步与否。54－57推手视频。
   • 58：陈旭教练讲解几个推手动作，以及在这里劲路的分析。把讲座所讲的内容在推手中体现出来。
4. 63- ：复习
   • 63：复习动作，指正同学的基本功动作。
   • 64：学习大力功：开命门，合丹田。建立在前几天所学东西的基础上。正面和背面演示。先学动作，有形有意。学久了无形有意。
   • 65：上步的劲路：上步不是往外开，是往里合、往里拉的动作。脚出去了、膝盖往丹田拉。2分钟到2分40秒演示，往里收缩，脚步出去了。5分钟演示综合动作，上步、拉进来，压缩，折弯。最后剪刀力也是合在丹田里做到的。把动作做在自己身上，丹田里，不要往外去、往外去就被对方堵住了，里面重外面轻。
   • 66：给学员试：手脚合到丹田，里面重，外面轻。
     整个感觉是往里、往下。手的阳的一面是出去、抗敌，阴的一面是向里、聚到丹田。
   • 67：抛，向外扩展的。外面抛需要里面配合。
   • 68：推手经验谈：时机和位置。时机出敌意料，抢在对方以为的时间以前；位置是进去对方窗棂窟窿里，而不是在窗户皮外面。用一些动作，误导对方，让对方以为在某个时间，在某个地方和对方对抗，实际时机和位置都错开了。
     这一段视频可以多看看。时机和位置是表象，真正做的动作，是上面不对抗（佯攻），下面进步到位。
   • 69：上步推手：每次讲座都要讲、练的一个动作，非常重要。
     本视频都是操作性的讲解，包括手的高低位，手抓别人还是被抓的意念位置，上步练习的意念和工具（横杆），如何用工具，等。
   • 70：行进中练习的节奏。抓住、拉到丹田、伸手，三步。2分多点讲解一个要点，抓住以后，拉到丹田的动作，是在自己身上做的，不是把手往自己身上收回来；伸手，丹田不散劲。
     把讲座所讲的劲路、手脚往里聚合，综合到一个动作上“上步推手”。推是拉，拉是拉。推拉都是拉。
5. 71-75：推手，晚课推手视频。看时机和动作。看“平衡”。看转和移动。
6. 78-83:
   • 78：3分钟到4分钟，教练与人对抗，显得力大，取胜。看起来是手臂有螺旋。看视频动作。“一路八十一式都是这样缠”。
   • 79：
   • 81：云手实用动作。
   • 82：陈旭教练推手演示。里外左右上下，都有。
   • 83：收肘不夹腋，1分50秒演示比较清晰。缠绕进来。练习练习实际，练正圈的时候，收肘的前面有一个准备动作，把肘调一下（也就是盘一下），再收肘。这调的一下很重要。
     身型，后面开，前面收。“五棱龟”，我起个名字。
7. 84：陈旭教练，一路，套路演练。清晰、慢速，适宜新手学习。
8. 85-91：套路动作精讲，前两段和最后半段收尾。可以改套路、学劲路和结构。
9. 92-103：陈旭教练给同学改拳。