主讲: 赵景玉 片长: 92 分钟 难度: 3/5 语言: 中文
年份: 2026 地点: 大青山陈中华太极馆
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单鞭的勾打开时，很容易耸肩，肩跑了，就是沉肩没沉好。沉肩与两个部位有关系，就是与肩相邻的肘关节和躯干。如果躯干在勾打开的时候，没有等比例发放，或者肘在出勾的时候，没有固定住。都会影响沉肩。这就是在上课一开始，教练让我们练习的那个动作。就是说沉肩力到肘，如果肘定不住（起肘了），力又返回到肩，就是耸肩了。视频的8分30秒。
第四课教练教了单鞭动作，1小时12分教练给我改拳，我主要犯了三个错误，第一：头部百会没有往上领，低头了。第二：三换掌时前两式应向下出手，我向前了。第三：转身开腋窝时肩要下沉，我肩未下沉。通过教练的指点，结合自己的练习，感觉再做这些动作时能挂上档了，劲力通过脚再到胯到手，节节贯通，真是妙不可言，谢谢教练！
教练在指导我做单鞭时，说我翘臀，让我使劲添胯，同时要溜臀，把命门落到后脚跟上，当时难受至极，感觉做不到，要失去平衡了。但记住了动作要点，这两天平时站着没事就做这个动作，脚后跟使劲蹬，把跨填起来，溜臀，感觉坐到板凳上，命门和尾椎插到后脚跟；练了几天突然有了感觉，感到大腿的两个大转子动了，插到了胯里，溜臀就是胯向后画个立圆，立直了，命门靠后是给丹田留出了空间。这样各种动作都是由足跟发起的 ，到大转子，到胯的转换，到肩胛骨，到肘到手，连为一体。感觉太极之门又打开一丝缝隙。
教练几乎每节课都在讲，手不要回来，在和教练试劲的时候，也感受到手如果回了，兵败如山倒。在打套路的时候，手回了，或者动作小了，腋窝打不开，肩就不容易别住，或者壇中容易跑。如果把动作做大，大开大合一点，相对来说左右肩容易别住。
我的“单鞭”被改了两处：1.第3动右手变勾出去，应为沉肩~开腋窝，大臂、小臂、手旋出。今天复习发现，单独做这动能做对，连起来就丢要领。找根源发现：我把3动做的不够清晰，先右手变勾出，再扣右脚，再开左步，开左步同时右肩保持下沉同时腋窝再开——这样一步一步做清晰就不丢要领了；2.开左步时，右侧没有对撑住，而是有向左随动的意思，加上在室内步子开的不够，导致左膝位置不对，身体整体偏左侧——右侧保持对撑就会改善，定式也会饱满些。感谢教练！
第四节课作业，36-42分是赵教练给我改拳时间，今天学习单鞭，
1.双按掌，只有前没有左右撑开，调整:两肘左右撑开，两肩往后往下转开。
2.小臂主动下推，大臂紧贴肋，调整:转肩下推，大臂，肘在原地往前转出。
3.勾手手心向上翻了，调整:勾手手心朝左，肘不动转开。
4.左手穿出前收回了，大臂紧贴身体了，调整:左大臂和肘不贴紧肋，手不回，转小手臂45度穿出。赵教练给同学调拳时，右手穿出时填右胯，开左胯，左手穿出时，填左胯，开右胯。勾手转出时，强调下坐铲出。谢谢赵教练的细心调拳！
虽然通过线下小课的学习，已经知道力从脚跟起，需要的是填胯和练臀联合作用的结果，但是一旦在套路中就会犯老错误，顾此失彼。今天晚上的直播课中，赵教练指出了我一个特别重要的地方，就是已经会填胯了，但是敛臀没有做到，命门是空的，所以在做单鞭的换手动作（拧毛巾）时，一填胯就上身起，一落块就上身落，就是上身的劲因为起伏已经散了。造成这一原因的根源是没有真正领会填胯与敛臀的阴阳关系，或者说两者的上下关系是别住劲的核心。这正是拳法里常说的”认知不到，就做不到，看不到，就认识不到”。接下来，要强化这些练习，更深刻的感受这些阴阳、横竖、上下关系。每一次课都有新的收获，谢谢教练！
1.拦擦衣第一动压肩，肩手在一条线上，肘尖贴肋；
2.第二动，肩肘继续下压，把手压起来；同时填右胯；
3.第三动，填左胯，压肩，通过左胯和右肩合实，登左脚，转左胯，把身体转开;
4.第四动，收右手，出左脚；
5.第六动，出手的时候，身体后撑打开，胸下落，给右手让出空来，我总是有后背空的问题，后面一定要向后撑开，定住，还是要多练开肩，肩膀头太大了。
1.定住肘尖，转小臂，转的同时还要沿直线向外加长，同时压肩，使得手与肩压到一条直线上，整个过程肘尖的位置不能变；
2.两个手臂像两个板，不能翻手，我翻手了，小三换掌手走的要少，小，肘肩走的要大，多，肘要走到中线上来。单鞭第三动，出手的时候打开腋窝；
3.身体下落转开的时候，身体和手臂要像门板，肩胯要像门轴，门没有轴，只是两片合页，但是轴又是存在的，只是看不见，门开关的时候，合页轴不能动，两边同时开，并且身体还要同时下落；
4.开步左右脚可以差半个脚，主要原因是右脚扣不回来，如果能扣回来，可以不差半脚；
5.左手斜前方45度出手，出的同时肩、肘合住，出完手不能高于头，左手略高，右手平。
1.定住肘尖，转小臂，转的同时还要沿直线向外加长，同时压肩，使得手与肩压到一条直线上，整个过程肘尖的位置不能变；
2.两个手臂像两个板，不能翻手，我翻手了，小三换掌手走的要少，小，肘肩走的要大，多，肘要走到中线上来。单鞭第三动，出手的时候打开腋窝；
1.在视频的开始，教练教我们了一个开肘的方法。也就是单鞭第四动的挂挡。
沉肩–坠肘–出一个。加长了力臂，力从脚上来，力量比较大。我平常练的时候，没有挂上档，是没有力量的。
2.在视频的27分钟，教练演示直带来的力量。如果直的同时再上螺旋，会首先破坏对方的方向，使其失去平衡，再加上直带来的力量，人就翻了。我在现场感受到了这种力量，超出了我的想象，确实很大。这种力量大还不是单纯的蛮力，是让你来不及反应，让你别扭。人如果一旦别扭，来不及反应，其实需要很小的力，就没有平衡了。中就不存在了。
3.在视频的29分钟，教练从不同的方向给我们演示了单鞭。特别是前2动，教练的中轴确实没有动，是在转。膻中到命门是没有动的。
4.在教练给我改拳的时候，在第一动，我的肩还是没有沉好。（以为自己沉好了。）肩沉不好，就影响开腋窝。力就出不来。还是没挂好挡。
5.在移重心的时候，腋窝没开好，肩妥协了，没有沉住。
6.在出左手的时候，左右肩还是要锁住，左右手有一个对拉。
以上3个问题，都是因为肩没有沉好，这个要特别注意，单独练习。