4.1 

拧毛巾，没有用法，练结构力。我们的拳有形。（有实） 

定住中的平面，腰。肘、手（劳宫穴）卡在点上。 

公转和自转。公转-推（功力），自转-转（技巧）。手没有自己伸，从肘过来的，左右变前后。（上下变前后是胯，肘放肚脐眼，丹田托住肘，不动，用胯顶）。 

圆周，腰两侧往外挂到圆周上，练出外面有东西往里推。 

公转只有一个劲，外面的劲。自转，是一推，形成了搓的劲。先公转，挤住了，再搓。不是夹肩挤，肘内侧的骨头贴到肋上，搓身体/腰。用电钻，顶上，是只有一个方向的劲。笔在白板上搓，要用手先把笔顶在白板上，手对于笔就是外面的力。推着肘，在上面碾，是另一个手推着你。 

产生自转的三个东西：1.肘内侧疙瘩贴肋，肘与躯干（挤）；2.肘关节内，肘单独的搓，大臂和小臂之间，关节里直接走。以右臂为例，大臂逆时针往里转，小臂顺时针往外转；3.A点对着丹田搓。打台球。只要是三角形结构力，都是在身外。打套路，肘和丹田合，丹田在身外。 

练成肘会使劲，肘和腰一个平面，在平面上使劲，平面以上都不使劲。（定型后产生间接力）。先练定型（力）。 

六封四闭。用法。后手拿到丹田，三角形拉到45度方向，前手、丹田和后肘在一条线上。 

前手和后肘摽住棍，两手扶住45度线，前肘往棍上摽/打，摽住后走腿。推手的时候，交手错到45度面上，拉着45度线往正前走，铲雪车。两手合住棍，和对方没关系，不推人。两棍相交，守住45度平面，身体从交叉口下面走，用底下推，两条棍的结构保持不变。 

提水练丹田开，和胯是一体的。

 

4.8

肘。

大臂肱骨头内侧的小疙瘩（肱骨内上髁），擦着里面的壁走，先往下走（3点到4点到5点到6点，不要走捷径3直接到6点）。压住走。挖。（满着走，掤/顶着走，不往里撤）。

正圈是划下半圈，反圈是划上半圈。

先把胳膊摆平，手肘肩这个平面平行于地面，定住手腕，转下来。尖往里挖，小臂的两个骨头往外碾。肘挂档，转不进来力就在肩上，过了6点才收肘。大臂往里公转，小臂往外自传。

一开始划大圈，圈会越练越小。将来肘自己转，在里面自己调过来。

出手。肘转到位了，定住肘，先把手翻过来，不动肘，像投篮一样伸一下手，伸手认针，然后出手。

 

4.15 

调肘。肘是主动，手肩不动，手还在那，肘往上往里调。 

调丹田。肚脐眼前面的点调，领劲，去迎肘。 

肘微微走弧线，肘走上弧线，丹田走下弧线，合起来是个横着的S。正圈反圈肘都是要往上往里调，反圈调的幅度大。                   

肘放进丹田里，先对准再放进去。丹田是筐，肘是石头，前臂是绳子，石头扔到筐里。不用劲。 

六封四闭，单一练，肘和两肋合，或者肘和丹田合。 

庇身捶。头和脚顶好，正马步。这里只练肘和丹田，不考虑胯。手肘式，手（手心）-肘-丹田。脚心有劲，脚心、手心、头顶、会阴、肚脐眼都出一个。脚心，要练手心，通过缠棍，手心有劲，手心出一个力，压着棍。手不动，手心先连到肘上，手被一个碗罩着，肘放到丹田里，力在小臂，钢棍。肘对着丹田，落进去，在里面别着，不动，转，手往下落，一直落下去，调头，手往外伸，力对着膝盖使劲，掌心对准膝盖，在膝盖之上。

 

4.22

双手正圈。 

中指指尖-手腕-手在肘上。小臂一根棍。1.拿着棍往丹田收；2.肘在丹田里碾一下；3.手往外拨。肘卡住不能动，力都在肘上，肘开，手微微往前延伸，往前加长再拨。大臂压住，小臂往外拨。拨一点，身体就错开了。         

上面拨，下面运，就是云手。收肘的时候，手在肘上，外拨的时候，肘在手里。 

用橡皮筋困住大臂和躯干，不要和橡皮筋较劲，肘在里面走。 

中线是45度前方，不是正中，肘过/在中线。两个肘在同一个地方。肘在窝里，进来，回到窝里，别着拨。肘放桌子上，肘压住，拨，肘做支点，大臂不动。

4.29 

腿和丹田/腰的关系。 

碗，阴阳，外面依托，里面盛东西。碗底下和腿的关系。底下三条腿/三根棍。最主要的和大腿那么粗，从肚脐眼向前斜向下45度到地，顶门棍，丹田真不动。其他两根，肚脐眼到腹股沟，他们在中间棍的下面。形成三角形/锥形，中间形成面，身上的那面最重要。两根棍和中间棍形成剪刀，开/打开的动作，肚脐眼锁住，是铆。上面是容器，阴；下面是托，阳。 

提水是丹田不动，平衡稳定，剪刀打开，走底下。 

活步正圈步法练习。上步跟步，撤步跟步。手放丹田。开棍，开胯，没有上肢，走底下界下，从丹田清晰的分上下。劲所在丹田。1.铲出，丹田不动；2.过，稍微调整，顶门棍有轮子，平着过来，不晃；3.跟步，丹田不动。   

铲出练习。身体不要有起伏。铲出和跟步定住丹田。用丹田把腿拉起来。开胯。

5.6 

开肘方法。 

肘定位，在窝里。小臂水平，平行于地面/在桌面上，小臂两个骨头并排。 

1.拉开。用另一只手扶着肘，定住位。 

2.橡皮筋。 

3.找人提供阻力，逐步加大。                                               

只练肘上的劲，不是伸手。肘要压住，力在窝里，不在肘里面，开合的时候力度都是均匀一致的。力先往回拉，拉回来，从中指指尖到手心、手腕、肘，像拉枪栓一样。肘内侧的骨头（肱骨内上髁）定位。一边做一边往回/后拉，不能出去，肘上的劲越来越大，越往外出，越往回收。练的是肘内侧的部分。 

肘中间和肘外侧也要练，三个地方都要有劲，像个万向轴包着。手臂放的角度不同练的地方不同。正圈收肘练外侧，最难。   

5.13 

复习。 

拧毛巾。找上下，脚心踩在棍上。弓，脚心踩着弦，头顶着弓，上下掤住。找水平，腰的平面，小臂肘中指指尖在平面上。肘和腰中间有个小球，三组力挤爆小球。1.左右拍。肘拍腰，像拍手掌。中指指尖定住。2.上下拍。身外（身体两侧）两个紧贴身体的木板之间的空间挤，不影响中线。3.前后拍。身前身后两堵墙，前后两堵墙往里挤把手挤出去，身体带着掤劲被动往下落。三股力一起，同时对同一个地方（肘和腰接触点）使劲，球的压力越来越大，密度越来越高，压到最小，没有。手拉到肘上，肘拉到缝里。力在腰的两侧。对准，两个木板夹球，上下左右前后对准才能夹。 

提水。上下相合力聚丹田。丹田，碗，容器。阴，造碗，上面往里收；阳，实，底下往上托，填胯，往上的劲。中间有个界，从下往上托，从上往下合。大石头凿出个槽来。肘是往上画弧进到丹田，进去之后再往后碾。手放在筒子里，手臂插在水里，没有搅/晃的动作，手往后（肘）拉。碗不动，底下往上聚，肘是个球在碗里碾，上下劲，碗是界，对上合在一起。三根棍，三角形锥形。力合金字塔。两胯之间肚皮上是真的。力都合在三角形/丹田里，再从丹田里做动作。碗贴在肚脐眼上，碗也包括肚脐眼。三根棍，胯上两根可以接到地，不在腿上。 

5.20 

复习。 

拧毛巾。1.上下合。前面，两手在檀中和丹田（肚脐下3-4寸处），掌心相对，手心相合，手的动作把身体拉动。两侧，张开虎口，大拇指和中指，相合。把腰练短。练身外的东西，把身体变形。合起来，焊住。2.两边空间的力。气球，装满水，脑子里想的，无重量，浮在空中，放到身体两侧，用大臂和躯干夹紧，左右一直相合，水完全分开两边，保持住。缝紧。前后的力来挤，练后面后腰肾命门。腰两侧/前面，360度挤、逼出来。 

提水。腹股沟打开，摆正腹前的三角。手拉到肘，肘走弧拉到丹田，像拉枪栓，往后拉，定位。手在水里，稳定，进出都不搅。力，恒长。 

正圈。1.上下相合。肘先调整，手不动，只以轴转。肘和丹田对上，肘放到丹田里，肘是犁，丹田（不是胯）有个平面，大地。犁放到地里，插到里面去（深浅），肘尖压到桌面上。收肘的时候在大地上划个沟、槽。手不动，只是在后面扶着犁，不使劲。2.调头。在地里，在平面上压着，肘转、碾。按住转圈。3.手中指领劲，手翻过来。出的时候，肘在地里不能跑了。书在桌面上的例子。肘对着肚脐眼。没有空/飘的动作。 

5.27 

复习。 

劲都合到腰处的板上。主要练小腹的劲往上提。 

拧毛巾，腰两侧的空间。 

提水。1.手拉到肘弧线到丹田；2.身体下落，蹲。 

六封四闭。两种练法。1.练前腰外的空间；2.肘和丹田的关系，肘往前放放，从手拉进来，越拉越紧，不松，拉进来，防倒锁，继续拉。 

正圈。1.调肘，犁放地；2.犁地；3.转，圆滑的小圈；4.翻手；5.出手，肘仍然往回拉着。 

反圈。1.身体相合，腰先合住；2.肘划圈犁地进来，耕地；3.翻过来，手指还在45度；4.犁出去。外面大圈，里面小圈，转关。鸡蛋，椭圆。

 

6.3 

拧毛巾。出一个，往里合着，领劲，练出个东西领着往前走。不是手往前伸，肘和肋搓。顶上了，搓。  

提水。吸管。手指尖，空心，泵，吸进来，碾，再开胯。 

肚脐眼，上下两个弧，上阳下阴，相反的方向搓。肚脐的平面真不动。丹田练不坏。 

肚脐眼前面，不是身体，一把筷子，左右捆，揪，往里攥拳头，紧到更紧。从肚脐眼使劲，两虎口平，往里聚。练习：上步的动作。用丹田上步，揪着上步，抓杆的动作。没有收肘，没使劲，调整过来一下。上下合，左右捆。手心定点，定位，挂住。

 

6.10

肚脐眼的平面。上空下实。上面落下去，下面往上提。手拉到肘，檀中落到丹田。腋窝处也要落下去。走阴的部位，阴面，都落到丹田的地面。拧毛巾，力在两侧的空间里，不在手臂或躯干上。 

咽喉到肚脐眼，错位，对方推不着。凹面镜，焦点在对方。头不动，在皮上，往下滑，不到后背。前边往后边走（手指间到肘到腋窝），上面往下边走，下边往上边走（脚心沿大腿内侧），都合到地面（丹田）上。 

六封四闭练习。两手两肘放于45度线上。通过压中间把两手在轨道上压开。打气筒。 

从指尖吸管一样吸到肘上（吸进来就伸出去了），脚心走大腿内侧，吸提上来，自己就落下去了。平面是想象的，想象的东西没有重量。得一，天清，地盈，人宁。

6.17 

肚脐眼到腹股沟拉开。提水，腹股沟填起来。从底下走，皮带的地方最有劲，胯从底下挖，从里面往外翻。平面一不动。界，上面空，下面托着。托着上步，填起来。底下是实的。腰短腿长。合住，焊住，想着平面“一”。 

桶，擦着到底下去，挑，翻，撬。从丹田底下起，卷，加长。捆，绕，滑，填，绕桶一圈，填胯。没顶，肚脐眼底下往上翻，不是往前。

6.24 

丹田1.上沉下提，上下相合；2.左右捆住/锁住，两根筷子，大腿内侧的线拉开，撑开三角形；3.从脚心沿大腿内侧往上提，大腿分阴阳，大腿外侧没有动作，内侧/阴面往回收/拉/提。 

腿内侧的两根棍，翻。1.拉2.翻（填胯），提水的动作。 

推手上步练习。前脚平正面前方，后脚和前脚90度，前脚为主，后脚跟不着地，后腿为跟步，后脚不蹬，自己过去，很轻，丹田吸，像磁铁吸过去。两膝之间有根棍，两膝间距离不变，找到两膝内侧的点，两点撑开撑住。丹田和两膝内的点，三角形定住，大腿内侧假棍/假腿合着劲。前膝不动，从膝处断劲，前膝摽住，一直方向不变直着向前。两手托着面袋子，小臂内侧托着，填胯，用丹田去托，丹田出一个。两手都托着，两胯都使劲，两条线都拉，从肚脐眼做。

 

7.1 

复习上周推手上步动作。前脚脚跟后脚脚掌。1.膝盖内侧的点相当于肘内侧的点。膝盖内、外侧有两只手摽住，摆正，在夹槽里。膝盖处断劲。2.从肚脐眼到垂直于腹股沟的线，撑开，小三角锁住。3.丹田左右水平方向捆住。两膝之间也有根棍，距离不变。打开、锁住、定位。 

腿的阴面。中趾-涌泉-足弓内侧-腿内侧-肚脐眼。内侧线拉开，都收到丹田里。从阴面往上拉，阳面保持不动（不加劲不减劲），脚自己落实。鱼竿不能动，拉鱼线。阴往里合，阳（结果）往外争。 

提水。1.腿内侧拉线，接上。往丹田走，就是气沉丹田。力，面，一。2.挖。填窝-顺，挂上档。胯外侧，胯前侧，丹田/小腹，另一边。3.再拉。脚后跟到小腿内侧到膝盖内侧保持竖直。腰的平面是地，不动。挖，是从底下过去，往上走弧，回来（回到自己），再下去。用手帮助指引感受，捧着水。挖是在地面以下，在身外，用胯挖。 

7.8 

中趾-涌泉-足弓内侧-足跟内侧-膝盖内侧-腹股沟。 

1.上下合-接上；2.左右捆，上三束，下三束；3.肚脐眼，圈里面揪一下。炸弹，内爆。    外面/阳面（长毛的地方包括后背）是结构，不动，顶住，像椅子房子的结构；里面/阴面/空间走劲路，里面开车，和房子结构没关系。鱼竿不动拉鱼线。腿上劲路在小腹是钩子形状连到丹田，线，拉丝。                                                                                                  

劲往回收/引，秤砣往下落，有地托着，夯。关节修通通道。着法，一交手，用丹田夯。不走肌肉，走缝。  

六封四闭，上三束。提水，下三束。

7.15

手肩肘。拧毛巾。手如何固定。手和手腕插进糖浆里，手腕，膨胀张力。手背开，外放，阳；手腕内侧，往里合，阴。手肘连上，传导力。肩上有点不动，锁骨下方的一点。手肩定住，做肘上的动作，肘的劲是往上的，手肩肘在一块白板上，三点不离板，一直在平面上。肘内侧的点为圆心，上弦，转，把手顶出去，转多少，出多少，不要推，曲轴。手不转，不使劲，不动。手臂内侧平均得贴着白板。手指尖、肘内侧、肩锁骨。提水是靠法。肘往上使劲。肘走小弧到丹田，肘走大弧走肩到丹田，从锁骨下面穿过去，越来越结实。阳面不动，劲走阴面，山/水，弓/弦。固定，转，靠。

7.22

半马步，小腿竖直，调胯，胯撑开，肚脐眼拉开，小三角形锁住，塌好劲。
手腕撑开，手内侧和外侧分阴阳，外侧，往外伸，放；内测往里合，收。
正圈。1.调整肘，力点，收肘位置，手定位45度。挖，用大臂内侧的点，走到7点最好，90度垂直于45度平面走。大臂内侧的点，有个对号。调肘，一条线，收回来，只有一点用力，用丹田收。2.转肘，手上没劲，车调头的动作，飘移，从后面调过来，绞，别，转关，收回来，转一下，调头出去。肘上有个可以旋转的圈，像鱼竿拉鱼线的圈，把肘收回来，再转。3.绞手，一直绞到大臂上的那一点。肘下面有个小棍，像回车场，大小沿着弧正好能掉过头来。肘有个小钉子，结实，用钉子转、绞。
反圈，绞钉子，手被动微微向前，肘在一个平面上抹再收回来。

7.29

劲路。
第一节。手腕。手-劳宫-手腕。三个感觉：1.手插在糖浆里；2.红缨枪；3.手腕里侧往后拉。
第二节。肘。小臂手都没有劲，手定住，不能飘。劲在大臂内侧的点，小臂往后接。肘上有个滑轮，劲往上，不是直着往上定，是通过定滑轮拧转往上，滑轮练硬，有个拧的开关。手到肘到肩，S线。
第三节。肩到中线。用手引着到檀中。
第四节。中线/檀中到丹田，挖下去。从手指尖，通过关节滑轮，绳子，连到丹田，最后只有丹田往下拉绳子。走阴面（滋阴），阳面固定住（固阳）掤住。檀中吸到丹田。
下半身。
膝盖内侧通过大腿内侧到胯到丹田，用丹田拉，先挖下去再上来。另一条线，膝盖内侧到裆下的空，像有个头/滑轮，走会阴连到丹田。
脚。中趾-涌泉-脚跟内侧走S-膝盖内侧。
肚脐眼往腰两侧到腰后面，下接会阴。
会阴吸百汇，收下颌，舌抵上腭。
丹田往里揪。

8.13

手定位，头定位。食指/中指。钉子、绳子、悬、神仙锁。麻绳、秤砣，上面挂住，沉。阳面，硬，山，固定死，不动；阴面，绳，水，往里拉（丹田），不是往外够。手肘丹田劲路。肘上有齿轮，转。肩窝，往下后转，胯往上转，两个对着转。腹股沟最深处的窝，竖直一条直线，里面往下往里转转到丹田，外面（大腿侧和胯侧）往外往下转通过腿内侧到脚后跟。往后拉，用丹田使劲。里面变小，外面变大，接手。肘和膝也是对着转，肘往上，膝往外。白板（身体）和轴固定，身外齿轮转。

8.19

练出个东西来，丹田，身外。头和手/中指定位。合得多了，身体丹田大秤砣。开窍，手心、脚心、头心、丹田、会阴。推手的时候，丹田合一下定位，肚脐眼里面转，（核转，核越小越好）发动机，动力。丹田瞄准，用丹田拨。阴的进来了，阳的出去了，欲前先后，往后拉。通过练身外，身体得到了锻炼。提水，两个齿轮，腹股沟最深点竖线，小拇指到肘竖直没偏过。
腰鼓。圆柱体加大喇叭，肘底肩后胯前盘喇叭，三点靠在喇叭口上搓，用力平均。胸和肋骨没有，喇叭正左正右。提水：1.丹田聚2.两手齿轮3.盘喇叭。

 

8.26

内丹，是肚脐眼里一寸，不是下面。外丹是在肚脐眼前面。
上三合，肘肩胯相互别着。
双下挤，檀中穴往上是不使劲的。

9.2

庇身捶。
现有上后有下，左右两堵墙。头顶和肚脐有平面，中间是空的。内空外实。从头顶开始，沉到丹田。每个动作练到丹田里。
练内收，内听，内视，内想，听丹田。
划立圆，小拇指往回收，后引，从身体外侧，一堵墙一个面，搓墙。从后背到胯前。手/七寸刀别肘内侧，肘别肩，肩别胯。
精-身体结构/动作，往外放。气-劲路，往里拉，往里收对着里面使劲，不消耗。神-空间的劲。
手，定位，再顶，往里拉。

9.23

正圈。上弦，横棍，两堵墙，七寸刀别肘-肩后-胯前-膝后-脚。别好了收肘，是肘和胯合。找到手肘肩胯的一个大平面，在平面上收肘。单独练肩胯相合的动作。